Buraków do obiadów nie gotuję, tylko piekę w piekarniku, od razu całą blaszkę (10 – 12 szt). Kiedyś piekłam zawijając je w folię aluminiową, teraz jednak nie używam jej już do pieczenia niczego. Buraki tylko myję (w skórkach), osuszam i układam na blaszce, piekę w 180 stopniach 40-60 minut, w zależności od wielkości buraków. Upieczone buraki po wystudzeniu wkładam do lodówki i w kolejne dni tylko wyciągam, obieram i zużywam tyle, ile mi potrzeba w danym momencie. Moje dzieciaki najbardziej lubią takie buraczki tylko starte na tarce, bez żadnych dodatków, natomiast z potrzeby urozmaicenia dobrze znanych już wersji dań przeznaczonych dla dorosłej części domowników powstały buraczki w kawałkach podsmażane z cebulą. Robi się to bardzo szybko, kiedy są już wcześniej upieczone buraki, smakuje świetnie, no i ma nieco inną konsystencję, niż buraki ścierane na tarce.
SKŁADNIKI (na 2 porcje)
- 4 buraki (ok 900 g przed upieczeniem i obraniem),
- 2 cebule (300 g)
- pieprz i sól,
- olej do smażenia (u mnie kokosowy) – 2 duże łyżki (20 g).
JAK ZROBIĆ
- Zacząć od wstawienia patelni z olejem na mały ogień, żeby olej zaczął się delikatnie rozgrzewać.
- Obrać cebulę, pokroić w piórka i wrzucić na olej, posypać pieprzem (1/2 łyżeczki), wymieszać.
- Upieczone wcześniej buraki obrać ze skórek, pokroić w kawałki (niezbyt małe, ale mniejsze, niż ćwiartki, takie w sam raz na jeden kęs),
- pokrojone buraki dodać do cebuli, posypać jeszcze pieprzem (1/2-1 łyżeczki), oprószyć solą, przesmażyć wszystko razem ok. 10 minut, często mieszając.
1 porcja buraczków z cebulą i olejem (560 g) dostarcza:
- 306,7 kcal,
- 9,3 g białka,
- 10,9 g tłuszczu,
- 48,4 g węglowodanów,
- 11,4 g błonnika,
- 7,6 mg żelaza.
Okiem dietetyka ta propozycja wygląda tak:
Generalnie zaproponowany posiłek (lub dodatek do większych dań) jest prosty i odżywczy oraz dostarcza całkiem dużo, jak na roślinne źródło, żelaza w jednej porcji. Trzeba pamiętać, że jest to żelazo niehemowe, czyli jego wchłanialność jest niższa, niż żelaza hemowego, dostarczanego z pokarmów odzwierzęcych. W związku z tym wartość zapotrzebowania dziennego na ten składnik osoby na dietach roślinnych powinny pomnożyć przez 1,8 w stosunku do osób na diecie tradycyjnej. Nie oznacza to jednak, że na diecie roślinnej nie uda się spełnić zapotrzebowania na żelazo, ponieważ wystarczy spożywać inne jego źródła w ciągu dnia, takie jak np. potrawka z soją, tofu, koktajl z pietruszką, pestki dyni, aby o żelazo w naszej diecie móc być spokojnymi. Najważniejsze, aby nie zakłócać przyswajania żelaza z posiłków przez popijanie ich herbatą czy kawą, co blokuje jego wchłanianie nawet o 60-70%. Zwiększa je za to towarzystwo witaminy C, więc w każdym posiłku powinny znaleźć się świeże warzywa lub owoce, albo np. kiszonki.
Wartość odżywczą przepisu oraz komentarz przygotowała dla Was dietetyk kliniczny Anna Falisz z Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu w Katowicach.
