KASZA Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ I WARZYWAMI

Przepis na podobne danie jest na blogu już od dawna, jednak dzisiejsza wersja zakłada mniej marchewki, przez co danie jest mniej słodkie, warzywa nie są prażone bez tłuszczu, lecz delikatnie podsmażane na oleju, dzięki czemu można przygotować je również w zwykłej patelni, no i na koniec została przeliczona wartość odżywcza dania, co pomoże Wam lepiej komponować swoje własne, wegańskie posiłki na co dzień, w zależności od potrzeb. Poprzedni przepis i trochę informacji o czerwonej soczewicy znajdziecie tutaj, a teraz nowa wersja.

SKŁADNIKI na 4 porcje

• 150 g kaszy jęczmiennej perłowej,

• 400 ml wody + 1/2 płaskiej łyżeczki soli do gotowania kaszy,

• 1 duża łyżka oliwy z oliwek do natłuszczenia kaszy po ugotowaniu,

• 1 duża łyżka oleju do smażenia (używam kokosowego oczyszczonego Coco Farm),

• 2 większe marchewki (ok. 100 g),

• 1/2 większego selera (ok. 100 g),

• 1 cebula, 1 ząbek czosnku,

• sól, pieprz, mieszanka przypraw curry,

• 150 g czerwonej soczewicy,

• 600 ml wody do gotowania warzyw z soczewicą.

JAK ZROBIĆ

• Kaszę przepłukać pod bieżącą wodą na sicie, wsypać do garnka, zalać zimną wodą (400 ml), dodać sól (pół łyżeczki), zamieszać, przykryć pokrywką i wstawić na duży ogień. Kiedy woda zacznie się gotować, zmniejszyć ogień, pogotować kaszę 10 minut, zgasić ogień i zostawić garnek pod przykryciem aż do całkowitego wchłonięcia wody. NIE MIESZAĆ KASZY W TRAKCIE GOTOWANIA, wtedy na pewno się nie przypali, ani nie przyklei do dna garnka. Przed wyłożeniem kaszy na talerze dodać do niej łyżkę oliwy i dobrze wymieszać.
• W głębokiej patelni na najmniejszym ogniu rozgrzać olej. Marchew zetrzeć na dużych oczkach tarki, wrzucić na olej, wymieszać.
• Seler zetrzeć również na dużych oczkach, dodać do marchwi, wymieszać.
• Cebulę pokroić w drobne kostki, dodać do warzyw. Czosnek posiekać lub wycisnąć wyciskaczem, dodać do cebuli. Dodać 1/3 łyżeczki czarnego pieprzu, wszystko razem wymieszać.
• Dodać 2 kopiaste łyżeczki curry oraz płaską łyżeczkę soli, wymieszać.
• Soczewicę przepłukać pod bieżącą wodą na sicie, dodać do warzyw. Zalać wodą (400 ml), przykryć patelnię pokrywką, zwiększyć ogień i gotować 15 minut.
• Po 15 minutach cała woda zostanie wchłonięta, a soczewica będzie już miękka, lecz nadal sypka, dlatego w tym momencie należy dolać jeszcze 200 ml wody i gotować kolejne 10-15 minut, do rozpadnięcia soczewicy.
• Jeśli jest potrzeba wzmocnienia smaku, można dodać sosu sojowego lub przyprawy do zup i sosów, które dostarczają smaku umami.
• Na talerze wyłożyć kaszę, na kaszę warzywa z soczewicą, posypać świeżą natką pietruszki, dodać ogórek kiszony.
• Można również wymieszać kaszę z zawartością patelni w garnku, dolać gorącej wody i podawać w formie gęstej zupy.

Danie świetnie przechowuje się w lodówce, dlatego warto ugotować od razu podwójną porcję i mieć obiad lub lunch do pracy na następny dzień. Dobrze smakuje również na zimno, dlatego nadaje się do zabrania na wynos nawet, kiedy nie ma możliwości podgrzania jedzenia.

Poniżej została podana wartość odżywcza 1 porcji (1/4 części całego przepisu).

Wg dietetyka dla diety 1800 kcal ilość białka w takiej porcji jest idealna, tłuszczu i węglowodanów mogłoby być spokojnie więcej, jak i ogólnie kaloryczność obiadu mogłaby być większa. Różne są potrzeby różnych ludzi, dlatego jeden zje podwójną ilość, inny dokładnie taką, a np. dziecko połowę. Ktoś dołoży sobie więcej oliwy do kaszy, ktoś inny dosypie prażonego słonecznika, jeszcze ktoś inny doda płatków drożdżowych. Podany przepis jest propozycją wyjściową i punktem odniesienia dla tworzenia własnych kompozycji, w zależności od zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Jedno jest pewne – to danie smakuje zarówno nam, dorosłym, jak i naszym dzieciom, więc zdecydowanie warto mieć ten przepis w zanadrzu wegańskiej kuchni na co dzień :)

Wartość odżywczą przepisu przeliczyła dla Was Anna Falisz – dietetyk kliniczny przyjazny diecie roślinnej.