[ Wpisy nie-przepisy ]

WITAMINA B12 – ZALECANA SUPLEMENTACJA. PYTANIA, ODPOWIEDZI I OKIEM DIETETYKA.

Temat witaminy B12 wraca do mnie jak bumerang, co rusz odpowiadam komuś na pytania z nią związane, więc już naprawdę najwyższy czas, by konkretny wpis o tej witaminie pojawił się na blogu :)

Do czego w ogóle potrzebujemy wit. B12, jakie są jej główne źródła, kto powinien uzupełniać dietę w tę witaminę i jaki polecam jej wegański suplement? Pytania i odpowiedzi oraz komentarz dietetyka poniżej.

Jeśli wolicie słuchać/oglądać, niż czytać, zapraszam na nagranie dostępne na youtube:

https://www.youtube.com/watch?v=cASmZdXXNIM

  • DO CZEGO POTRZEBNA NAM WITAMINA B12?

Witamina B12 (KOBALAMINA) wspomaga działanie układu nerwowego, ponieważ uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej – osłonki nerwów w centralnym układzie nerwowym, której uszkodzenie zaburza przekazywanie impulsów nerwowych. Postępująca demielinizacja (rozpad osłonek mielinowych) w rdzeniu kręgowym i mózgu prowadzi do dysfunkcji neurologicznych (mielopatie, neuropatie, zaburzenia o podłożu neuropsychiatrycznym).

Bardzo istotne znaczenie ma kobalamina dla produkcji czerwonych krwinek, które przy niedoborze witaminy B12 są zbyt duże i nie dojrzewają prawidłowo, co może prowadzić do anemii złośliwej (niedokrwistości megaloblastycznej). Mechanizm powstawania tego rodzaju niedokrwistości jest taki sam, jak przy niedoborze folianów, jednak w przypadku niedoboru kobalaminy pojawia się później. Potrzeba około 2 lat niespożywania witaminy B12, aby rozwinęły się objawy hipowitaminozy (niedoboru).

Witamina B12 wspiera także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, ponieważ wykorzystywana jest do syntezy DNA wszystkich komórek organizmu, w tym przeciwciał.

Około 50% całkowitej puli kobalamin w organizmie magazynuje się w wątrobie, jej dzienne straty wynoszą 0,1-0,2%. Spożywanie witaminy B12 w ilościach większych, niż zalecane, nie wywołuje szkodliwych skutków, ponieważ jej nadmiar jest wydalany z moczem.

  • GŁÓWNE ŹRÓDŁA WITAMINY B12

Podstawowe formy witaminy B12 to metylokobalamina i 5′-deoksyadenozylokobalamina (formy występujące naturalnie). Naturalnie występują również hydroksykobalamina oraz akwakobalamina (które pośredniczą w syntezie koenzymów), a także nitritokobalamina i sulfatokobalamina (jednak ich rola w procesach metabolicznych nie jest jeszcze poznana). Związek syntetyczny wykorzystywany w suplementach diety oraz do wzbogacania żywności to cyjanokobalamina.

Kobalamina produkowana jest w procesie fermentacji przez bakterie wchodzące w skład mikroflory jelitowej. Źródłem kobalaminy w pożywieniu są produkty zwierzęce, głównie wołowina i podroby oraz ryby, owoce morza, mleko, jogurt, sery, jaja. Co prawda człowiek również produkuje kobalaminę w swoim organizmie, jednak odbywa się to dopiero w jelicie grubym, którego śluzówka nie jest przystosowana do wchłaniania witamin, dlatego nie jesteśmy w stanie jej wykorzystać (chyba że ktoś zjadałby własne odchody).

Skąd w takim razie roślinożerne zwierzęta uzyskują kobalaminę? Żywione naturalnie – z gleby (zawiera kobalt) oraz zjadanych odchodów własnych i odchodów innych zwierząt. Te hodowane na sterylizowanych paszach – z suplementów dodawanych do pasz. Tak więc jedzenie mięsa pochodzącego z przemysłowej hodowli zwierząt, które na pewno nie skubią trawki na zielonych łąkach, jako sposobu dostarczania organizmowi kobalaminy jest bezzasadne w czasach, kiedy zwierzęta te muszą mieć suplementowaną witaminę B12 dokładnie tak samo, jak ludzie.

„Najnowsze badania wskazują na istnienie pewnych gatunków roślin, które mogą stanowić alternatywne źródło witaminy B12 dla osób żywiących się jedynie produktami pochodzenia roślinnego. Do gatunków roślin, u których stwierdzono obecność witaminy B12 należą: rokitnik zwyczajny – owoc (Hippophae rhamnoides L. – 37,01 mcg w 100g suchej masy), gorczyca czarna – płyn (Brassica nigra – 1,52 mcg/100g), oman wielki (Inula helenium – 10,62 mcg/100g) oraz perz właściwy – wysuszony ekstrakt (Elymus repens – 23 mcg/100g)”

Normy żywienia dla populacji Polski, IŻiŻ 2017

Przyznam, że te informacje niezwykle mnie zainteresowały, pytanie jednak, jak ilość witaminy zawartej w tych źródłach przekłada się na normalne zapotrzebowanie człowieka oraz jaka ilość np. rokitnika czy ekstraktu perzu byłaby konieczna do spożywania w określonym czasie, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy w organizmie? I dlaczego akurat na skórkach owoców rokitnika żyją bakterie produkujące wit. B12.? Może warto przyjrzeć się tej roślinie bliżej… Póki co jednak roślinożercom (i nie tylko zresztą) poleca się uzupełnianie diety w witaminę B12 przy pomocy suplementów.

  • CZY TRZEBA I KTO POWINIEN SUPLEMENTOWAĆ WITAMINĘ B12?

Ze względu na całkowite wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych przez wegan oraz w dużej mierze przez wegetarian, to właśnie tej grupie zaleca się suplementację wit. B12 w pierwszej kolejności. Nawet, jeśli zmagazynowana ilość kobalaminy w organizmie jest odpowiednia w momencie zmiany diety, należy pamiętać, że objawy jej niedoboru mogą ujawnić się po pewnym czasie, kiedy zapasy zostaną zużyte.

Nie oznacza to jednak, że ludzie odżywiający się w tradycyjny sposób są zwolnieni od myślenia o tym składniku w diecie. Szczególnie narażone na niedobory są osoby ze schorzeniami żołądka (wrzody, zgaga) oraz jelit (choroba Whipple’a, zespół Zollingera-Ellisona) ze względu na dysfunkcje organów odgrywających istotną rolę we wchłanianiu wit. B12.

Niedoborami poważnie zagrożeni są także cukrzycy (typ 2) leczeni metforminą, którzy wykazują w badaniach znacząco niższe stężenie tej witaminy w stosunku do grupy kontrolnej.

Bez względu na dietę oraz ewentualne schorzenia, ryzyko wystąpienia niedoborów wit. B12 rośnie u osób po 50 roku życia, kiedy spada produkcja tzw. czynnika wewnętrznego, umożliwiającego wchłanianie kobalaminy z przewodu pokarmowego. Osoby te powinny regularnie badać poziom witaminy B12 w organizmie i zapobiegać jej niedoborom, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób otępiennych.

Pamiętajmy również, że jakość produktów odzwierzęcych w dzisiejszych czasach jest coraz gorsza i nie można całkowicie polegać na nich jako na źródłach potrzebnych człowiekowi składników odżywczych.

  • JAKIE SĄ OBECNIE ZALECANE DAWKI WITAMINY B12?

Ostatnie normy dotyczące witaminy B12 dla populacji Polski, proponowane przez IŻiŻ, to:

  • dla dorosłych i młodzieży od 13 r.ż. – średnie zapotrzebowanie: 2 mcg/dobę – zalecane spożycie: 2,4 mcg/dobę;
  • dla dzieci w wieku 7-12 lat – średnie zapotrzebowanie:  1,5 mcg/dobę – zalecane spożycie: 1,8 mcg/dobę;
  • dla dzieci w wieku 4-6 lat – średnie zapotrzebowanie:  1 mcg/dobę – zalecane spożycie: 1,2 mcg/dobę;
  • dla dzieci w wieku 1-3 lat – średnie zapotrzebowanie:  0,7 mcg/dobę – zalecane spożycie: 0,9 mcg/dobę;
  • dla niemowląt poniżej 1 roku życia zostało ustalone wystarczające spożycie w ilości 0,5 mcg/dobę;
  • dla kobiet w ciąży – średnie zapotrzebowanie:  2,2 mcg/dobę – zalecane spożycie: 2,6 mcg/dobę;
  • dla kobiet w okresie laktacji – średnie zapotrzebowanie:  2,4 mcg/dobę – zalecane spożycie: 2,8 mcg/dobę.

ŹRÓDŁO: Normy żywienia dla populacji Polski, redakcja naukowa Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

W stosunku do dawek witaminy B12 w wielu suplementach normy określone przez IŻiŻ wydają się nieporównywalnie małe. Należy jednak wiedzieć, że z przyjmowanych suplementów tej witaminy organizm wchłonie tylko ok. 1%, więc np. z porcji suplementu zawierającego 500 mcg wit. B12 zostanie wchłonięte tylko 5 mcg.

Utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy B12 jest łatwiejsze, kiedy jest ona dostarczana do organizmu regularnie. Najlepiej więc sprawdzić, jaki jest obecnie jej poziom w organizmie, wyrównać ewentualny niedobór dawką „uderzeniową”, zaleconą przez lekarza na określony czas i kiedy poziom witaminy wróci do normy, stosować regularnie suplement, aby go utrzymać.

  • WEGAŃSKIE SUPLEMENTY WIT. B12 POLSKIEJ FIRMY FORMEDS

Osobiście od 2 lat z całą rodziną używam suplementów wit. B12 firmy Formeds. „Na dzień dobry” skradli moje serce innowacyjną formułą suplementu w proszku, do rozpuszczania w wodzie, soku czy koktajlu. Rozwiązało to mój wcześniejszy problem krojenia tabletek na mniejsze porcje dla dzieci i tak dobrze przyjęły one popijanie zaróżowionej wody, że Formeds został z nami już na stałe. Proszek zawiera tylko witaminę i inulinę z korzenia cykorii jako nośnik, żadnych sztucznych wypełniaczy, barwników, słodzików czy konserwantów, więc tym bardziej jest to idealne rozwiązanie dla maluchów w każdym wieku. Suplement w takiej formie na pewno docenią też ludzie mający problem z połykaniem tabletek czy kapsułek, bez względu na wiek.

W ubiegłym roku firma wprowadziła wit. B12 również w kapsułkach, dla tych, którzy bez problemu mogą i po prostu wolą połknąć kapsułkę zamiast „bawić” się rozpuszczaniem proszku. Kapsułki są 100% wegańskie, w otoczkach z pullulanu, otrzymywanego w naturalnym procesie fermentacji, a oprócz witaminy B12 zawierają również jedynie inulinę, więc pod względem składu produktu dla mnie to po prostu rewelacja. Pojemnik na kapsułki wykonany jest z roślinnych, odnawialnych surowców, co na pewno ucieszy osoby starające się myśleć o środowisku. Dodatkowo rodzima produkcja pozwala zrezygnować z kupowania produktów zagranicznych, transportowanych z odległych krajów, co ma znaczenie i dla środowiska, i dla naszych portfeli.

  • F-VIT B12 FORMEDS – WITAMINA B12 W PROSZKU

Suplement witaminy B12 Formeds w proszku zawiera 60 porcji, a każda porcja (0,8 g – dołączona miarka) 500 mcg witaminy B12 w formie metylokobalaminy – naturalnej formy kobalaminy, otrzymywanej w procesie fermentacji, w tym konkretnym przypadku z glukozy roślinnej (z kukurydzy non-GMO), przy użyciu bakterii Ensifer adhaerens.

Jak wspomniałam wyżej, oprócz witaminy B12 proszek zawiera jeszcze tylko inulinę z cykorii i nic więcej. Proszek najlepiej wsypywać do suchej szklanki, następnie dolewać wodę, mieszać i pić, bardzo łatwo i dobrze się rozpuszcza oraz jest neutralny smakowo.

1 opakowanie kosztuje 30 zł i teoretycznie wystarcza dla 1 osoby na 2 miesiące.

  • BICAPS B12 FORMEDS – WITAMINA B12 W KAPSUŁKACH

Suplement witaminy B12 w tej postaci zawiera 60 kapsułek, a każda kapsułka 500 mcg witaminy B12 w formie metylokobalaminy (uzyskiwanej jak opisałam wyżej) oraz 290 mg inuliny.

Kapsułki są nieduże i łatwe do połknięcia nawet bez popijania, najlepiej przyjmować je w trakcie posiłku, aby lepiej wykorzystać witaminę.

1 opakowanie kosztuje 40 zł i teoretycznie wystarcza dla 1 osoby na 2 miesiące.

  •  METYLOKOBALAMINA CZY CYJANOKOBALAMINA?

Ostatnią kwestią, którą chcę poruszyć, jest odpowiedź na często pojawiające się pytanie czy lepszy jest suplement zawierający metylo- czy cyjanokobalaminę. Różne źródła podają różne informacje, ale ostatecznie obraz, jaki z nich się wyłania, jest taki, że niezależnie od tego, czy będzie to metylo- czy cyjanokobalamina, tak czy inaczej musi przejść przez układ pokarmowy, z którego, przy pomocy tzw. czynnika wewnętrznego, wytwarzanego przez śluzówkę żołądka (czynnika Castle’a), zostanie wchłonięta do organizmu. Nie tak bardzo istotne jest, w jakiej formie zostanie kobalamina podana, jak to, czy organizm nie ma problemu z wchłanianiem jej.

Ja osobiście, mając do wyboru suplementy wit. B12 zawierające syntetyczną formę – cyjanokobalaminę lub naturalną formę – metylokobalaminę, wybieram naturalną formę – każdy ma swój wybór i ja nikomu swojego nie narzucam, ale osobiście wybieram produkt jak najbliższy naturalnemu.

Sylwia Falkiewicz

KOMENTARZ DIETETYKA

Witamina B12 jest witaminą o bardzo ważnych funkcjach biologicznych i tak, jak wspomniała wyżej Sylwia, musi być suplementowana w diecie wegańskiej, gdyż jej niedobór prowadzi do szeregu powikłań, m.in. anemii megaloblastycznej, jak i podwyższonego stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina to niezależny czynnik ryzyka rozwoju zmian miażdżycowych, zakrzepowych czy udaru). Rekomendowane dawki suplementacji to przynajmniej 2.000 mcg tygodniowo.

Jaką formę przyjmować? Tak naprawdę w chwili obecnej nie mamy wystarczających dowodów na to, by stawiać metylokobalaminę nad cyjanokobalaminę czy cyjanokobalaminę nad metylokobalaminę – obydwie te formy są aktywne w organizmie, jedna nie jest lepsza od drugiej. Cyjanokobalamina jest bardzo dobrze przebadana, wiemy, że jest stabilna względem światła i temperatury, co oznacza m.in., że nie tracimy jej podczas gotowania np. owsianki na mleku sojowym, wzbogacanym w B12. Grupą osób, u której nie poleca się suplementacji cyjanokobalaminy, są pacjenci chorujący na przewlekłe choroby nerek, jako że u nich procesy detoksykacyjne są zaburzone. U zdrowego człowieka natomiast cyjanek z cyjanokobalaminy jest systematycznie usuwany z organizmu i nie stanowi zagrożenia zdrowotnego (póki jest przyjmowany w tak niskiej ilości, jaką mamy w suplementach diety). Wybór należy więc do Was.

Na koniec chciałabym wspomnieć o jeszcze jednej kwestii. Często słyszę w gabinecie, iż pacjenci nie przyjmują syntetycznej witaminy B12, gdyż suplementują spirulinę. W tym miejscu chciałabym przypomnieć, iż spirulina faktycznie zawiera wit. B12, lecz w formie nieaktywnych analogów (nieaktywnych biologicznie – nie spełniających swojej funkcji). Niestety, analogi te wykrywane są także w badaniu stężenia wit. B12 z krwi, co sprawia, że możemy być przeświadczeni, iż suplementacja alg podniosła nam jej poziom we krwi, co będzie nieprawdą, gdyż nadal będziemy narażeni na jej niedobory. Idealnie byłoby wtedy zbadać stężenie kwasu metylomalonowego (tzw. „złoty standard”, niestety badanie to wydatek rzędu 300zł).

Podsumowując, bez względu na to, jaką formę witaminy B12 wybierzemy, bardzo ważne jest, by suplementować ją regularnie. Preparat firmy Formeds wydaje się być dobrym wyborem, choć muszą na niego uważać osoby z nadwrażliwymi jelitami, gdyż zawarta w nim inulina (choć jest substancją naturalną i bezpieczną i wspomaga wzrost korzystnych bakterii jelitowych) przyjmowana w dużych ilościach może wywoływać objawy ze strony przewodu pokarmowego, tj. wzdęcia czy gazy. Ilość inuliny zawarta w 1 kapsułce suplementu (290mg inuliny) wydaje się być całkowicie bezpieczna.

Komentarz przygotowała dla Was Anna Falisz – dietetyk kliniczny przyjazny diecie roślinnej. Bezpośredni kontakt znajdziecie w menu u góry strony, w zakładce „dietetyk”.

Print Friendly, PDF & Email
Tags: , , , , , , ,

Wszystko jest w głowie

Send a Comment

Your email address will not be published.