[ Wpisy nie-przepisy ]

WEGAŃSKA WITAMINA D3. SUPLEMENTOWAĆ CZY NIE? KTO POWINIEN, ILE I JAK? ODPOWIEDZI NA PYTANIA I KOMENTARZ DIETETYKA

Weszliśmy właśnie w kolejny, nowy rok. Dla jednych ostatecznie nie będzie różnił się od poprzedniego, dla innych okaże się rewolucyjny. W styczniu jednak stare porzekadło: „Z Nowym Rokiem – nowym krokiem” zachęca do zmian większość ludzi i wielu z Was zapewne właśnie teraz próbuje wejść na nową drogę swojego życia, jaką jest weganizm.

Aby pomóc Wam odnaleźć się w czasem trudnych początkach 100% roślinnego odżywiania, oprócz przepisów na proste, wegańskie posiłki będę starała się podrzucać Wam również trochę przydatnej wiedzy teoretycznej. Na początek temat, którego do tej pory nie poruszałam na blogu, a który, ze względu na porę roku, jest wyjątkowo na czasie – witamina D3.

Do czego w ogóle potrzebujemy tej witaminy, jakie są jej główne źródła, czy trzeba uzupełniać dietę w witaminę D i skąd wziąć jej wegański suplement? Na te i inne pytania odpowiedzi znajdziecie poniżej.

  • DO CZEGO W OGÓLE POTRZEBNA NAM WITAMINA D?

Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a to dlatego, że wspomaga prawidłowe wchłanianie i wykorzystywanie wapnia i fosforu, co przekłada się na utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi.

Odpowiednie stężenie wapnia we krwi jest niezbędne również dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, tj. przewodzenia impulsów nerwowych i skurczów mięśni.

Niedobór witaminy D objawia się często gorszym samopoczuciem i nastrojem, zmęczeniem, otępieniem, a także depresją, charakterystycznych zwłaszcza dla okresu jesienno-zimowego.

Witamina D pomaga także alergikom i cukrzykom. Zwiększa produkcję przeciwzapalnych i przeciwalergicznych białek w komórkach oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, dzięki wspieraniu pracy trzustki i wydzielania insuliny.

  • GŁÓWNE ŹRÓDŁA WITAMINY D3

Najbardziej aktywną formą witaminy D jest witamina D3 – cholekalcyferol.

Cholekalcyferol występuje w niewielkich ilościach w pożywieniu. Można go znaleźć w tłustych rybach morskich oraz w pieczarkach naświetlanych promieniami UV, jednak aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy D3 w organizmie, należałoby jeść codziennie ogromne ilości tych pokarmów. Ze względu na zanieczyszczenie ryb nie jest polecane jadanie ich zbyt często, a duże ilości pieczarek są po prostu nie do przejedzenia.

Głównym źródłem witaminy D3 jest synteza skórna, zachodząca pod wpływem promieni słonecznych. W naszej szerokości geograficznej można naturalnie „produkować” witaminę D3 w słoneczne dni, w okresie od kwietnia do września, w godzinach około-południowych, tj. 10-15. Wystarczy 15 minut z odsłoniętymi przedramionami i nogami, aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D3 w organizmie. Należy jednak pamiętać, że stosowanie w tym samym czasie kremów z filtrami UV uniemożliwia syntezę skórną witaminy.

  • CZY TRZEBA I KTO POWINIEN SUPLEMENTOWAĆ WITAMINĘ D?

Ze względu na ograniczone możliwości produkowania witaminy D3 z pomocą słońca, zalecana jest jej suplementacja w okresie jesienno-zimowym dla wszystkich mieszkańców Polski, bez względu na rodzaj diety i aktywności życiowej.

Dodatkowo o suplementacji przez cały rok powinny myśleć osoby, które spędzają większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach i nie mają możliwości syntezowania witaminy D ze słońca.

Witaminę D niezależnie od pory roku powinni zażywać ludzie starsi, u których synteza przezskórna nie jest już efektywna, a także kobiety w ciąży zgodnie z zaleceniami lekarza.

Ze względu na intensywny wzrost należy objąć suplementacją nawet w lecie dzieci i młodzież, jeśli nie są wystarczająco często wystawiane na działanie promieni słonecznych. 

  • JAKIE SĄ OBECNIE ZALECANE DAWKI WITAMINY D3?

Najnowsze zalecenia dotyczące przyjmowania witaminy D3 dla populacji ogółem to:

  • 800-2000 IU dla osób dorosłych,
  • 600-1000 IU dla dzieci w zależności od wagi,
  • 400 IU dla niemowląt ze względu na ochronę przed promieniami słonecznymi.

IU to jednostka międzynarodowa, 1 mcg = 40 IU. W przypadku stwierdzonych niedoborów witaminy D3 odpowiednią dawkę zaleca lekarz indywidualnie.

ŹRÓDŁO: Normy żywienia dla populacji Polski, redakcja naukowa Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

  • WITAMINA D3 A WEGANIZM. POLSKI, WEGAŃSKI SUPLEMENT D3 FORMEDS

Większość suplementów dostępnych w powszechnej sprzedaży zawiera witaminę D3 uzyskaną z lanoliny z owczej wełny, nie jest to więc opcja dla wegan, unikających produktów pochodzenia zwierzęcego. W specjalistycznych sklepach wegańskich oraz za granicą można kupić suplementy z wegańską wersją witaminy D3, jednak są one zazwyczaj dość kosztowne i z tego powodu nie dla wszystkich dostępne. Tę lukę w lokalnym rynku dostrzegł polski producent suplementów diety w proszku i w roślinnych kapsułkach ForMeds, który w październiku 2017 roku wprowadził do sprzedaży BICAPS D3 VEGE – wegańską witaminę D3 w 100% roślinnych kapsułkach.

Dla mnie osobiście była to wspaniała informacja, ponieważ takiego produktu bardzo brakowało w polskiej sieci sprzedaży. BICAPS D3 VEGE to cholekalcyferol pochodzenia roślinnego (z porostów), w wegańskich kapsułkach, bez zbędnych dodatków, towarzyszących zazwyczaj różnego rodzaju preparatom, bez konserwantów, a na dodatek polskiej produkcji i w bardzo przyjaznej portfelowi cenie 35 zł za opakowanie.

1 opakowanie zawiera 60 kapsułek, a każda kapsułka 50 mcg witaminy D3, tj. 2000 IU. Oprócz witaminy D3 w składnikach znajduje się jeszcze tylko inulina z korzenia cykorii jako nośnik oraz pullulan, z którego zrobiona jest otoczka kapsułki (otrzymywany w naturalnym procesie fermentacji). Kapsułki są zgrabne i delikatne, łatwe do połknięcia nawet przez dziecko. Jeżeli chodzi o dawkę, to jest to maksymalna zalecana dzienna dawka dla dorosłych i podwójna maksymalna dla dzieci – w zależności od potrzeb, można brać 1 kapsułkę dziennie lub co drugi dzień, co przekłada się na czas wykorzystania 1 opakowania od 2 do nawet 4 miesięcy. Koszt suplementacji BICAPS D3 VEGE jest więc naprawdę niewielki, a stosunek ceny do jakości produktu rzadko spotykany wśród oferowanych na rynku opcji. Dodatkowym plusem w moich oczach jest pojemnik na kapsułki wykonany z roślinnych, odnawialnych surowców, co ma znaczenie dla środowiska.

Osobiście uważam firmę ForMeds za godną zaufania i wspierania, stosuję z całą rodziną ich witaminę B12 odkąd tylko pojawiła się na rynku, polecam inne ich produkty osobom potrzebującym suplementacji z różnych powodów, a wegańską witaminą D3 w kapsułkach ostatecznie skradli moje serce i mam nadzieję, że Wy również będziecie mogli przekonać się o doskonałej jakości suplementów tego producenta.

Sylwia Falkiewicz

  • KOMENTARZ DIETETYKA

Witamina D to jedna z witamin ważniejszych dla wegan, jako iż jej głównym źródłem, prócz syntezy przezskórnej (ok. 80%), są ryby i przetwory rybne oraz żółtka, których to, jak wiadomo, roślinożercy nie jadają. Nie zmienia to jednak faktu, iż nie tylko weganie, lecz ok. 80% naszej populacji cierpi na niedobory wit. D, które mogą być bardzo niebezpieczne.

Niedobór witaminy D obserwuje się częściej w chorobie Leśniowskiego-Crohna, RZS, chorobach tarczycy, SM, w celiakii, chorobach wątroby, nerek, czy… otyłości. Warto też wiedzieć, że odpowiednie stężenie wit. D w ustroju wspomaga prewencję rozwoju insulinooporności (o której teraz tak głośno), cukrzycy typu 1 i 2. Co więcej, niedobór tej witaminy wpływa na rozwój chorób autoimmunologicznych (np. choroby Hashimoto), dlatego warto pilnować odpowiedniego jej poziomu i w razie potrzeby suplementować.

Aby jednak robić to z głową, należy zacząć od oznaczenia poziomu stężenia 25(OH)D3 we krwi (to uznany wskaźnik wit. D3 w naszym organizmie), czyli po prostu zgłosić się do laboratorium na badanie. Niestety, w większości przypadków będziemy musieli za nie zapłacić sami, lekarze nie zlecają tych badań rutynowo. Plus jest taki, że wtedy przychodzimy do laboratorium, pobierają nam próbkę krwi, płacimy i wychodzimy. Wyniki są zazwyczaj dostępne po kilku dniach. Nie trzeba czekać w kolejce do lekarza, umawiać się na wizyty itp. Większość laboratoriów posiada także opcję przesłania wyniku mailem, co jest jeszcze wygodniejsze, gdyż wtedy nie musimy przychodzić po wynik osobiście. Za badanie zapłacimy ok. 40-60 zł, ale warto śledzić strony laboratoriów, ponieważ zdarzają się promocje (szczególnie zimą) i wtedy ceny są znacznie niższe. Ważna uwaga – przed badaniem nie odstawiamy wit. D3 (ani żadnych innych lekarstw). Takie badanie powinni wykonać wszyscy, którzy nigdy nie suplementowali wit. D (również osoby na diecie tradycyjnej!), zanim zaczną zażywać kapsułki.

To prawda, że prawie wszyscy mamy niedobory, lecz wit. D można także przedawkować. Pamiętajcie też, by badanie po 3 miesiącach koniecznie powtórzyć, aby zobaczyć, czy poziom witaminy podniósł się i o ile. Często widzę po swoich pacjentach, którzy przychodzą do gabinetu, że nawet po zażyciu kilku opakowań poziom wit. D nie podnosi się znacznie i wtedy należy zwiększyć dawkę (o czym oczywiście powinien zadecydować lekarz!).

Warto przypomnieć, że wit. D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a więc najlepiej przyjmować ją do posiłku zawierającego tłuszcze (nie musi to być duża ilość, wystarczy łyżeczka oliwy lub garść nasion słonecznika).

Zwracam również uwagę na to, iż dawka powinna być dostosowana do masy ciała, a więc osoby „nieco większe” powinny zażywać jej więcej. Wynika to z faktu, że nadwaga i otyłość obniżają syntezę skórną – tkanka tłuszczowa zatrzymuje witaminę D, ograniczając jej uwalnianie do krwiobiegu. Stąd u osób otyłych sugeruje się dawkę 1600-4000 IU (40-100 mcg) – uwaga: przez cały rok, nie tylko w zimę. Nie przesadzajcie jednak z dawką – jeśli pijecie napoje sojowe wzbogacane w wit. D3, to w dwóch szklankach (500 ml) dostarczacie sobie ok. 3,75 mcg (150 IU) witaminy i to kolejny powód, dla którego warto monitorować jej poziom we krwi.

Bibliografia:

  • Jarosz M. „Normy żywienia dla populacji Polski”, Instytut Żywności i Żywienia, 2017,
  • Holick M.F., „Vitamin D deficiency”, New England Journal of Medicine, 2007,
  • Galant K., Barg E., Kazanowska B., „Witamina D a choroby metaboliczne, autoimmunologiczne i nowotworowe”, Pediatr. Endocrinol. Diabetes. Metab., 2016,
  • Kuryłowicz A., Bednarczuk T., Nauman J., „Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych”, Endokrynologia Polska, 2017,
  • Pludowski P., Holick M.F., Grantc W.B. i wsp., „Vitamin D supplementation guidelines”, J. Steroid Biochem. Mol. Biol., 2017.

Komentarz przygotowała dla Was Anna Falisz – dietetyk kliniczny przyjazny diecie roślinnej.

CZYTAJ TAKŻE O WITAMINIE B12:

http://www.wszystkojestwglowie.pl/witamina-b12-zalecana-suplementacja-pytania-odpowiedzi-i-okiem-dietetyka/

Print Friendly, PDF & Email
Tags: , , ,

Wszystko jest w głowie

3 Comments

  1. W okresie jesienno-zimowym zawszę suplementuję witaminę D3, chociaż przyznam szczerze, że już nie mogę się doczekać, kiedy będę mogła czerpać ją ze słonka. =)

  2. Czy będzie też notka o B12? Pozdrawiam. :)

    1. Będzie na pewno, pozdrawiam serdecznie :)

Send a Comment

Your email address will not be published.