[ Dania obiadowe ]

CO ZAMIAST MIĘSA? 10 najlepszych roślinnych źródeł białka + 4 propozycje obiadowe

Różni ludzie w różny sposób zastępują sobie mięso w obiadach, ja podzielę się dzisiaj z Wami rozwiązaniami, które najchętniej stosuję obecnie, po wielu różnych próbach i doświadczeniach z kilku lat gotowania dla całej rodziny. Najpierw jednak 2 słowa o tym, po co w ogóle mamy potrzebę to mięso czymś zastępować?

Wg pradawnej wiedzy ;) mięso to źródło białka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu i bez niego koniec, amba, dzieci nie rosną, a dorosłych czeka choroba, jeśli nie natychmiastowa śmierć. Dziś już wiemy, że to oczywiście nieprawda, roślinne białka w takim samym stopniu, jak odzwierzęce, pozwalają prawidłowo rosnąć dzieciom i zdrowo żyć dorosłym, bez względu na ich wiek, rodzaj aktywności życiowej i inne czynniki. Najważniejsze to odpowiednia podaż białka (ilość) czyli jak najbardziej można odrzucić jedzenie mięsa i ryb, a nawet nabiału, jeśli tylko zadba się o prawidłową ilość białka pochodzącego z roślin, np. ze strączków.

 

10 NAJLEPSZYCH ROŚLINNYCH ŹRÓDEŁ BIAŁKA

  • Soja – w 100 gramach soi znajduje się 35 g białka i 30 g węglowodanów.

  • Tofu – 12-14 g białka i tylko 0,5 g węglowodanów – najlepsza opcja dla osób, które muszą ograniczyć węglowodany w diecie.

  • Inne strączki – średnio 20-25 g białka i 60 g węglowodanów / 100 g – fasola, soczewica (zwłaszcza czerwona, nie wymaga moczenia, szybko się gotuje i zawiera duże ilości lizyny potrzebnej do budowania mięśni), ciecierzyca, groch i groszek, kukurydza, bób.

  • Orzechy – średnio 20 g białka – do wyboru mamy m.in. orzechy włoskie, laskowe, ziemne, migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce.

  • Nasiona – słonecznik 25 g, pestki dyni 30 g, sezam 18 g, len 18 g, chia 21 g białka.

  • Zboża – średnio 10 gramów białka / 100 g – najlepsze są kasza gryczana, jaglana i jęczmienna.

  • Warzywa – ziemniaki, brokuły, szpinak, brukselka – w nich również dostarczamy sobie białek,

  • Quinoa – 14 gramów białka w 100 g produktu, dodatkowo skarbnica witamin i minerałów.

  • Spirulina – 55 gramów białka / 100 g.

  • Kakao – 20 g białka w 100 g produktu.

Widać chyba całkiem wyraźnie, że białko można dostarczyć jedząc różne produkty i oczywiście nieskończona jest ilość sposobów wykorzystania ich. Dziś skupię się tylko na wybranych propozycjach obiadowych, ponieważ to one zazwyczaj sprawiają najwięcej problemów na początku.

Osobiście wege gotowanie zaczynałam od robienia kotletów ze wszystkiego, co można było na kotlety przerobić, szybko jednak wydało mi się bezsensowne mielenie ugotowanych warzyw na sieczkę, następnie mieszanie ich z przyprawami i innymi składnikami, obtaczanie w panierce i smażenie, żeby w końcu zjeść coś, co z wyglądu może i przypominało kotlet, a w smaku również bywało powalające (np. kotlety z kalafiora), jednak odżywczo było już raczej bez większej wartości. Dostępne wtedy w nielicznych sklepach kotlety sojowe a’la schabowe początkowo w ogóle mnie nie porwały, gotowe seitany i inne tofu też mi nie podchodziły, wszystko smakowało tak samo i zazwyczaj nijak.

Dziś sytuacja jest o wiele lepsza, producenci dostrzegli już wegan jako ważną grupę odbiorców, na rynku pojawiają się dania coraz bardziej urozmaicone i coraz lepiej przyrządzone, więc w razie potrzeby czy chęci można kupić coś gotowego i zjeść ze smakiem. W internecie również jest już całe mnóstwo przepisów na wszelkiej maści zastępniki mięsa w chyba wszystkich istniejących tradycyjnych daniach, więc da się żyć i to całkiem dobrze, a wszystko wskazuje na to, że będzie coraz lepiej :)

Ja na chwilę obecną zamiast mięsa najczęściej przygotowuję to, co jednocześnie:

  • jest dobrym źródłem białka, a nie tylko zastępuje formę mięsa,
  • można przygotować większą ilość na raz, żeby nie siedzieć codziennie przy garach przez pół dnia,
  • jeśli jest to gotowiec, musi być do kupienia w każdej chwili, kiedy jest potrzebny,
  • no i smakuje rodzinie, bo jedzenie na siłę nie wchodzi u nas w grę.

Z wszystkich wypróbowanych przez lata opcji ostatnio najlepiej sprawdzają się u nas:

  • niby-mięso z ciecierzycy – najbardziej lubiane przez nas, dorosłych, przepis podawałam tutaj: http://www.wszystkojestwglowie.pl/jednoskladnikowe-kotlety-z-ciecierzycy/ – zrobione tylko z namoczonej i zmielonej na puch ciecierzycy, wymieszanej z przyprawą do gyrosa,
  • niby-mięso z kotletów sojowych (kupuję wyłącznie Orico, są zrobione 100% z mąki sojowej, podczas gdy inne są mieszane np. z mąką ziemniaczaną) – najbardziej lubiane przez moje dzieci, przepis tutaj: http://www.wszystkojestwglowie.pl/soczyste-steki-sojowe/ – ostatnio kolega w przedszkolu zarzucił córce, że oszukała go mówiąc, że jest weganką, skoro przecież je normalne mięso ;)
  • niby-sznycle gotowce na bazie białka pszennego Vegetaria dostępne w Kauflandzie – lubiane przez nas wszystkich tak samo, dobrze sprawdzają się jako urozmaicenie od czasu do czasu, kiedy trzeba coś na szybko (np. jako wkłady do burgerów albo zamiast ryby dla dziecka w przedszkolu), kosztują 7 zł za 2 duże sztuki, wystarczy je podrumienić delikatnie na oleju albo podgrzać w piekarniku, mają fajną konsystencję i smak i jak na razie to jedyny gotowiec, który czasem decyduję się kupić, bo skład ma całkiem przyzwoity i je się go z przyjemnością.

Ze starszych przepisów polecam jeszcze kotlety a’la mielone z soczewicy i kaszy gryczanejhttp://www.wszystkojestwglowie.pl/weganskie-karminadle-czyli-kotlety/ – masę najlepiej zrobić dzień wcześniej, przechować w lodówce i następnego dnia tylko lepić, smażyć i jeść, znowu fajne źródło białek z soczewicy i kaszy.

Dajcie znać, co Wy najchętniej jadacie zamiast mięsa, a jeśli macie ochotę powymieniać się przepisami, doświadczeniami i poradami z innymi czytelnikami bloga, zapraszam Was do domku na drzewie, czyli założonej właśnie przeze mnie grupy na facebooku :) Do zobaczenia!

https://www.facebook.com/groups/prostyweganizm/

Print Friendly
Tags: , , , , ,

Wszystko jest w głowie

Send a Comment

Your email address will not be published.